こんにちは。ぐらたんです。
「どうして思い通りにいかないんだろう」
「自分の気持なんか、わかってもらえない」
家庭や職場で、時にはイライラしてしまうことがありますね。
相手の言動が自分の期待と異なるとき、怒りを感じることがあります。
怒りの感情によって、自分の心身や対人関係にまで支障が出てしまう…という方には、怒りの扱い方を学ぶことが解決の糸口になります。
そのための心理トレーニングが、アンガーマネジメント。
今回の記事では、『マンガでやさしくわかる アンガーマネジメント』を読んで学んだ考え方と、そのテクニックを実践した結果についてまとめました。
アンガーマネジメントと本の構成
アンガーマネジメントについて、本書では以下のように紹介されています。
アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで開発された、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング
出典元：『マンガでやさしくわかる アンガーマネジメント』
本の構成は、大きく4つに分かれます。
プロローグ「アンガーマネジメントとは」
Part1「怒りが生まれるメカニズム」
Part2「心の器を大きくして怒りをコントロールする」
Part3「怒りを上手に伝える」
プロローグでは、アンガーマネジメントの概要を説明し、Part1では「怒り」の感情についての知識を深めます。
Part2では、具体的な対策を学びます。すぐに実行できる7つのテクニックと、長期的に実践をすることで自分の感情の体質改善をする5つのテクニックが紹介されています。
Part3では、どのように自分の意思や気持ちを伝えるかという点に焦点を当て、他人との関わり方を学びます。
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個人的に目からウロコだったのは、「怒りは二次感情」ということ。
イヤなことがあってカッとなったとき、真っ先に「怒り」が生まれているのだと思っていましたが、実は、怒りの前に異なる感情があったのです。
たとえば、通りすがりの人がぶつかってきた場合。
怒りを感じる場合もありますが、実はその前に「びっくりした」「痛い」といった一次感情が生まれています。
この一次感情に気が付くだけでも、少し冷静になれるので、自分にとっては大きな気づきになりました。
よく、ネガティブな感情を相手に伝えるときに「どうして○○しないの」と責めるような口調になってしまうのを「私は○○してほしい」と「アイメッセージ」で伝えるという手段が紹介されていますね。
この「怒りの前の一次感情」こそがアイメッセージになります。
ホントに21日間で変わったか？！
実際に読んでみて、怒りを感じなくなる…ということはありませんでした。
イラっとすることも、もちろんあります。
ですが、相手に怒りを伝える前に、自分の中で立ち止まるようになった気がします。
冷静になるきっかけとなった「アンガーログ」
たくさんのテクニックと考え方が紹介されている本ですが、今も私が実践しているのが、「アンガーログ」。
「アンガーログ」とは、ずばり「怒り（アンガー）の記録（ログ）をとる方法」。
些細な怒りから大きなストレスを感じた怒りまで、その都度記録していきます。
できればその場で書けるのがベストです。
＜アンガーログの内容＞
・日時
・場所
・内容
・どう自分が感じたか
・怒りの点数（1～10点）
本書では、上記のものが紹介されていましたが、書きやすいようにアレンジをしても良いかもしれません。
（私の場合はスマホのメモ機能で、日付と内容と点数のみ記録しています）
私の例で恐縮なのですが、育児のストレスは子どもではなく夫に向かうことが多々ありました（夫、ごめんなさい）。
しかし、アンガーログをつけることで、イラっとすることがあっても、直接相手に言う前にログをつけることで、意識がそれるようになりました。
そして、小さな怒りは、さらっと受け流す。忘れる。
これも自分と他人のストレスを減らすテクニックの1つだと考えられるようになりました。
また、ログを見返してみると、私の場合は小さなイライラが同時に重なると、大きなストレスを感じることがわかりました。
ログを見返すことで、自分の怒りの傾向がわかるのも面白いものです。
まとめ
怒りは、自分の期待が外れたときに起こる感情。
怒りの持つパワーは大きいので、感情に任せた行動をとると、自分も他人も傷つけてしまう可能性があります。
うまく付き合って、自分も相手もストレスを抱えず、心地よい関係でいたいものですね。
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最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
